¿Qué es la creatina monohidrato?
Definición básica
La creatina es un compuesto natural que se produce en el cuerpo (en el hígado, páncreas y riñones) y que se encuentra mayoritariamente en los músculos y en menor medida en el cerebro.
Es sintetizada a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina.
Se almacena principalmente como fosfocreatina (o creatina-fosfato) en el músculo, donde cumple un papel clave para generar energía rápida.
Cuando hablamos de “monohidrato de creatina” (o “creatina monohidratada”), nos referimos a la forma más común del suplemento de creatina, donde la molécula de creatina está unida a una molécula de agua (hence “mono-hidratada”). Esta forma es la más estudiada y la que mayor evidencia acumula.
¿Por qué “monohidratada”?
El término “monohidrato” significa “una molécula de agua” (mono = uno; hidrato = agua). Esto aporta estabilidad a la molécula y facilita su fabricación, almacenamiento y uso. Por eso prácticamente todas las creatinas “económicas” o comunes vienen como “monohidrato de creatina”. Las variantes “premium”, con otros nombres, muchas veces solo difieren en pureza, micronización, mejora de absorción o marketing.
Como decía un estudio reciente: la mayoría de los suplementos de creatina miran al monohidrato porque es el que tiene más respaldo y es eficaz.
Formas de presentación
La creatina monohidratada se presenta habitualmente en polvo (lo más común), cápsulas, comprimidos o gomitas. Las webs de suplementación lo explican: polvo para mezclar, cápsulas para quienes no quieren sabor, micronizada (más fina) para mejor solubilidad.
Entonces, en resumen: la creatina monohidratada = el suplemento de creatina más investigado y usado; el “monohidrato” indica la forma química; “creatina monohidratada” y “monohidrato de creatina” son sinónimos en la práctica.
Mejor creatina del mercado (por marcas)
¿Para qué sirve la creatina monohidratada?
Aquí entramos en lo importante. ¿Qué beneficios reales tiene? ¿Para quién sirve? Yo lo uso y lo he probado, y estos son los efectos que más noto y que la ciencia respalda.
Mejora del rendimiento en ejercicios de alta intensidad
La creatina monohidratada favorece la regeneración de ATP (adenosín trifosfato), que es la “moneda energética” del músculo cuando haces esfuerzos cortos, explosivos o intensos (por ejemplo: levantamiento de pesas, sprints, repeticiones al fallo en el gimnasio).
En mi caso: cuando llevaba semanas sin subir peso en press de banca, meter creatina implicó que -tras unas sesiones- sí movía más kilos o una repetición extra. Ese “empujón” es lo que noté.
Aumento de la masa muscular (hipertrofia)
Al poder hacer más repeticiones, más volumen, o mantener intensidad, indirectamente la creatina ayuda a generar mayor estímulo de hipertrofia. Además, retiene algo de agua intracelular lo que hace que las fibras musculares se vean más “llenitas” (ojo: agua intramuscular, no hinchazón tipo “retención de líquido” externa en personas sanas). Estudios muestran que suplementar con creatina + entrenamiento de fuerza incrementa masa muscular respecto a solo entrenamiento.
Yo lo comprobé: en las semanas en que la tomé consistentemente (y entrené lo mismo) mis brazos se veían “más gordos”, se sentían más firmes, y recuperaba ligeramente mejor. Claro: también dormía bien, comía proteína y todo eso.
Mejora de la recuperación
La creatina también puede ayudar en la fase de recuperación: reduciendo fatiga, mejorando la capacidad de realizar series sucesivas, recuperándose un poco más rápido para la próxima sesión.
En mi rutina, tras usarla, los días posteriores al entrenamiento no me dolían tanto (al menos al nivel que lo hacía antes). No quiero decir que no doliese, sí que la “pájara” fue menos.
Efectos extra y población especial
Aunque el motivo principal por el que la utilicé fue gimnasio/fuerza, la ciencia también apunta a otros usos de la creatina:
- Puede mejorar la fuerza y masa muscular en personas mayores (“sarcopenia”).
- Puede tener beneficios cognitivos en adultos mayores.
- Puede beneficiar vegetarianos/veganos que tienen menores reservas de creatina debido a ausencia de fuentes cárnicas.
Siendo sincero: en mi caso no estaba en ninguna de esas categorías, pero saberlo me dio tranquilidad de que no era “solo para culturistas”, sino que también tiene calado serio.
Lo que NO hace
Es importante marcar lo que la creatina no es:
-No es la panacea para deportes de resistencia (correr maratones) que son aeróbicos y de larga duración; su fortaleza está en esfuerzos cortos/intensos.
-No es un esteroide. Tiene transparencia de que no altera hormonas como la testosterona de forma directa.
-No te va a hacer “ganar 10 kg de músculo en un mes” sin entrenar duro. Si solo te la tomas y no haces nada, poco hará. La suplementación sin estímulo apenas produce efecto.